Bajando de peso de forma veloz

Cumplir con una dieta convencional y un plan de ejercicio puede ser bastante difícil.

Sin embargo, hay múltiples consejos comprobados que pueden asistirle a comer menos calorías "sin meditar".

Estas son maneras eficaces de reducir su peso, como de prevenir el aumento de peso en el futuro.

Aquí existen algunas maneras de perder peso sin dieta o ejercicio. Todos están basados en la ciencia.

Mastique bien y disminuya la velocidad


Tu cerebro necesita tiempo para procesar lo que has comido.

Masticar mejor los comestibles le hace comer más poco a poco, lo cual está asociado con la minoración de la ingesta de comestibles, el aumento de la saciedad y las porciones más pequeñas.

La velocidad con que concluya sus comidas también puede afectar su peso.

Una revisión reciente de veintitres estudios observacionales notificó que las personas que comen más rápido tienen más probabilidades de acrecentar de peso, en comparación con las personas que comen más poco a poco.

Las personas que comen rápido asimismo son mucho más propensas a ser obesas. Para adquirir el hábito de comer más lentamente, puede ser útil contar cuántas veces mastica cada mordisco.

BOTTOM LINE:
Comer de manera lenta puede asistirle a sentirse más lleno con menos calorías. Es una manera simple de perder peso y prevenir el incremento de peso.

Use platos más pequeños para alimentos poco saludables


El plato propio de comida es más grande el día de hoy que hace unas décadas.

Esto es desafortunado, ya que usar un plato más pequeño puede asistirle a comer menos haciendo que las porciones parezcan más grandes.

Al mismo tiempo, un plato más grande puede hacer que una porción parezca más pequeña, haciendo que añada más comida.

Usted puede utilizar esto a favor suyo sirviendo alimentos saludables en platos más grandes y menos saludables en platos más pequeños.

BOTTOM LINE:
Los platos más pequeños pueden mentir a su cerebro para que crea que está comiendo más de lo que verdaderamente está comiendo. Por lo tanto, es inteligente consumir comestibles poco saludables de platos más pequeños, haciendo que coma menos.

Coma mucha proteína


La proteína tiene efectos poderosos sobre el apetito. Puede acrecentar la sensación de saciedad, reducir el hambre y asistirle a comer menos calorías.

Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que juegan un papel en el hambre y la saciedad, incluyendo la grelina y el GLP-1.

Una investigación encontró que acrecentar el consumo de proteínas del 15 por ciento al 30 por cien de calorías asistió a los participantes a comer 441 calorías menos al día y a perder once libras en 12 semanas, sin limitar nada intencionalmente.

Si actualmente toma un desayuno a base de granos, entonces puede estimar mudar a una opción rica en proteínas, como los huevos.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso o bien obesas que desayunaban huevos comieron menos calorías en el almuerzo en comparación con las que comieron un desayuno a base de granos.

Lo que es más, terminaron comiendo menos calorías a lo largo del resto del día y durante las siguientes treinta y seis horas.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son las pechugas de pollo, el pescado, el youghourt griego, las lentejas, la quinua y las almendras.

BOTTOM LINE:
Se ha probado que añadir proteínas a su dieta causa una pérdida de peso "automática", sin ejercicio o restricción consciente de calorías.

Almacene comestibles poco saludables fuera de la vista


Almacenar alimentos poco saludables donde pueda verlos puede acrecentar el apetito y los antojos, causando que coma más.

Esto también está relacionado con el incremento de peso.

Una investigación reciente encontró que si los comestibles ricos en calorías son más perceptibles en la casa, es más probable que los residentes pesen más, en comparación con las personas que solo mantienen perceptible un tazón de fruta.

Guarde los comestibles poco saludables fuera de la vista, como en armarios o bien guardarropas, de modo que sea menos probable que le llamen la atención cuando tenga hambre.

Por otro lado, sostenga los comestibles saludables visibles en la parte superior de su mostrador y colóquelos en el frente y en el centro de su refrigerador.

BOTTOM LINE:
Si usted mantiene comestibles poco saludables en su mostrador, es más probable que tenga un bocadillo no planeado. Esto también está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Es mejor sostener perceptibles los comestibles saludables, como las frutas.

Coma alimentos ricos en fibra


Comer comestibles ricos en fibra puede acrecentar la sensación de saciedad, ayudándole a sentirse más lleno por más tiempo.

Los estudios asimismo señalan que un tipo singular de fibra, llamada fibra viscosa, es particularmente útil para perder peso. Aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos.

La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo que tarda en absorber los nutrientes y ralentiza el vaciado del estómago.

La fibra viscosa sólo se encuentra en los comestibles vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino.

Un suplemento para bajar de peso llamado glucomanano asimismo es muy alto en fibra viscosa.

BOTTOM LINE:
La fibra viscosa es particularmente útil para reducir el apetito y la ingesta de alimentos. Esta fibra forma un gel que retarda la digestión.

Beba agua regularmente


El agua bebible puede asistirle a comer menos y a perder peso, singularmente si la toma ya antes de comer.

Una investigación en adultos encontró que beber medio litro (17 oz) de agua, aproximadamente media hora ya antes de las comidas, redujo el apetito y les asistió a comer menos calorías .

Los participantes que tomaron agua ya antes de una comida perdieron cuarenta y cuatro por cien más peso en un período de 12 semanas, en comparación con los que no lo hicieron.

Si reemplaza las bebidas cargadas de calorías, como los refrescos o los jugos, por agua, puede experimentar un efecto aún mayor.

BOTTOM LINE:
Tomar agua antes de las comidas puede ayudarle a comer menos calorías. Substituir una bebida azucarada por agua es particularmente ventajoso.

Sírvase porciones más pequeñas


El tamaño de las porciones ha aumentado en las últimas décadas, en especial en los restaurants.

Las porciones más grandes animan a las personas a comer más y se han relacionado con un incremento en el incremento de peso y la obesidad.

Un estudio en adultos encontró que duplicar el tamaño de un iniciador de la cena aumentaba la ingesta de calorías en un 30 por cien .

Servirse sólo un poco menos puede asistirle a comer significativamente menos alimentos. Y seguramente ni tan siquiera apreciará la diferencia.

BOTTOM LINE:
Los tamaños de porciones más grandes se han relacionado con la epidemia de obesidad y pueden alentar tanto a los pequeños como a los adultos a comer más alimentos.





Elimine las bebidas azucaradas


El azúcar añadido puede ser el peor ingrediente de la dieta actual.

Las bebidas azucaradas, como los refrescos, se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades occidentales.

Es muy fácil ingerir cantidades masivas de exceso de calorías de las bebidas azucaradas, porque las calorías líquidas no afectan la totalidad como lo hacen los comestibles sólidos (
Sostenerse absolutamente distanciado de estas bebidas puede proporcionar enormes beneficios para la salud en un largo plazo. No obstante, tenga en cuenta que no debe reemplazar la gaseosa por jugo de fruta, en tanto que puede ser igual de alta en azúcar

Las bebidas saludables para beber en su sitio incluyen check here agua, café y té verde.

BOTTOM LINE:
Las bebidas azucaradas se han relacionado con un mayor peligro de aumento de peso y muchas enfermedades. El cerebro no registra las calorías líquidas como los alimentos sólidos, lo que hace que uno coma más.



Edifica un mejor desayuno.


Todas las comidas son importantes, mas el desayuno es lo que te ayuda a comenzar el día en el camino adecuado. Los mejores y más calurosos desayunos son los que lo van a llenar, lo mantendrán satisfecho y evitarán los antojos después en el día. Trate de comer entre 400 y quinientos calorías en su comida matutina, y asegúrese de incluir una fuente de proteína magra aparte de grasa de relleno (por poner un ejemplo, huevos, frijoles, yogur heleno sin azúcar, nueces o mantequillas de nueces) y fibra (verduras, frutas o bien 100 por ciento granos enteros). Comenzar el día con una mezcla de nutrientes que estabilizan el azúcar en la sangre le va a ayudar a adelgazar sin sacrificio.

Dé prioridad a los alimentos genuinos e integrales.


Asegúrese de que todo cuanto está comiendo esté entero - como en nada procesado o bien empacado. Debido a que la sal es un conservante, estos son los comestibles que son más altos en sodio - algo que debe tener en consideración al planear sus comidas. Planee cerciorarse de que todos los artículos que escoja estén frescos. Eso significa llenarse de frutas y verduras frescas, granos enteros, lácteos bajos en grasa y proteína magra.

Conozca sus límites con la sal.


Cuando se trata de adquirir bocadillos, un producto "bajo en sodio" tiene que ser de 140mg o bien menos por porción - así que si está REALMENTE en un apuro, puede continuar esa pauta para lo que debe poner en su carro.

Ve por esa taza de café.


Comience el día con una taza de café. La cafeína es un diurético natural y una genial fuente de antioxidantes, que protegen sus células del daño. Usted puede tomar hasta 400mg - en torno a un café ventil Starbucks - a diario, de acuerdo con las Guías Alimenticias para los Estadounidenses del 2015.

¿No bebes mucho café? El té es asimismo un diurético natural, y los tipos de té de yerbas como el diente de león o la raíz de hinojo también pueden asistir. De hecho: Cuando un estudio reciente equiparó el efecto metabólico del té verde (en extracto) con el de un placebo, los estudiosos encontraron que los bebedores de té verde quemaron cerca de setenta calorías adicionales en un periodo de 24 horas.








Vete a la cama.


Aunque suene gracioso, la privación de sueño puede engordar, y no sólo por el hecho de que sea susceptible a los casos de hambre nocturno (si bien asimismo lo es). Hay toneladas de investigación que prueba que dormir menos de la cantidad deseada - cerca de siete horas - por noche puede ralentizar su metabolismo. Además de esto, cuando estás despierto por más tiempo, resulta más probable que te muerdas. Así que no escatimes en tus ZZZs, y serás recompensado con una ventaja extra cuando se trate de perder libras de forma rápida.

Escríbelo.


Muchas investigaciones prueban que las personas que registran todo cuanto comen -especialmente las que lo hacen mientras están comiendo- tienen más probabilidades de perder peso y mantenerlo a largo plazo. Empieza a hacer un seguimiento en una aplicación como cuando las libras empiezan a subirte sigilosamente. Te ayudará a ser responsable de lo que has comido. Además, usted puede identificar fácilmente otras áreas de sus comidas cada día que podrían precisar una pequeña mejora cuando está escrito en frente de .


Haga una travesía - o bien una travesía!


No me malinterprete - hacer ejercicio en cualquier instante es bueno para . Pero la actividad nocturna puede ser particularmente beneficiosa porque el metabolismo de muchas personas se desacelera hacia el final del día. Treinta minutos de actividad aeróbica antes de la cena aumenta el ritmo metabólico y puede sostenerlo elevado a lo largo de otras 2 o bien tres horas, incluso después de haber dejado de moverse. Lo que eso significa para ti: Es menos probable que regreses por segundos o tercios. Además de esto, le va a ayudar a relajarse tras el alimento para que no se sienta tentado por el pastoreo inducido por el estrés que puede acumular calorías de forma rápida.

¿Algo más?


Existen muchos hábitos simples de estilo de vida que pueden ayudarle a perder peso, algunos de los cuales no tienen nada que ver con la dieta convencional o los planes de ejercicio.

Puede emplear platos más pequeños, comer más despacio, tomar agua y eludir comer frente al televisión o la computadora. Priorizar los comestibles ricos en proteínas y fibra viscosa asimismo puede ayudar.

Sin embargo, no procuraría todas estas cosas al unísono. Empieza a experimentar con un consejo por un tiempo, y si eso marcha bien y es sustentable para ti, entonces prueba con otro.

Unos pocos cambios simples pueden tener un impacto masivo a largo plazo.

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